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Meal prep varié : riz sauté, poulet, saumon, boulettes de bœuf et colin
Hauptgericht

Meal prep varié : riz sauté, poulet, saumon, boulettes de bœuf et colin

1 Std. 30 Min.Für 5Nutri-Score B€€
von @emriba_1 Import0 Mal gekocht
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was Sie brauchen

Zutaten

5 Personen
  • riz semi-complet (lavé)Getreide250 g
  • pâtes (cuites al dente)Getreide250 g
  • boulettes de bœuf (précuites à l'air fryer)Fleisch400 g
  • brocolis (en fleurettes, cuits)Obst & Gemüse400 g
  • patate douce (lavée, coupée en morceaux, cuite puis écrasée)Obst & Gemüse400 g
  • filets de poulet (assaisonnés)Fleisch400 g
  • épices à volailleGewürze8 g
  • huile d'oliveVorräte60 ml
  • selGewürze5 g
  • poivreGewürze3 g
  • légumes grillés surgelésObst & Gemüse400 g
  • coulis de tomateVorräte400 ml
  • pavés de saumonFisch400 g
  • sauce sojaVorräte20 ml
  • graines de sésameNüsse & Samen10 g
  • oignon rouge (émincé)Obst & Gemüse1 Stück
  • filets de colinFisch400 g
  • épices italiennesGewürze6 g
  • crème de sojaMilchprodukte100 ml
  • citron (pressé)Obst & Gemüse1 Stück

pro Portion

Nährwerte

622kcal

Kohlenhydrate
66 g
Eiweiß
40 g
Fett
22 g
Utensilien anpassen

was Sie verwenden

Utensilien

  • Heißluftfritteuse
  • Stielkasserolle
  • Bratpfanne
  • Küchenwaage
  • Rührschüssel

Schritt für Schritt

Zubereitung

  1. Cuire le riz et les pâtes

    • Laver le riz semi-complet.
    • Lancer la cuisson du riz et des pâtes en même temps, les pâtes al dente.
    Schritt 1

  2. Précuire les boulettes de bœuf

    • Placer les boulettes de bœuf dans l'air fryer pour les précuire.
    Schritt 2

  3. Cuire les brocolis et la patate douce

    • Cuire les brocolis à l'air fryer (ou à la vapeur).
    • Laver et couper la patate douce, puis la cuire à l'air fryer une fois les brocolis terminés.
    Schritt 3

  4. Assaisonner et cuire le poulet

    • Assaisonner les filets de poulet des deux côtés avec les épices à volaille, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    • Cuire à l'air fryer à 200 °C, 8 minutes de chaque côté.
    Schritt 4

  5. Préparer les légumes grillés à la tomate

    • Mettre les légumes grillés surgelés dans un récipient.
    • Ajouter le coulis de tomate, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    Schritt 5

  6. Écraser la patate douce

    • Écraser la patate douce cuite à la fourchette.
    Schritt 6

  7. Cuire le saumon

    • Cuire les pavés de saumon à 200 °C.
    Schritt 7

  8. Préparer le riz sauté aux brocolis

    • Mélanger le riz cuit avec les brocolis.
    • Ajouter la sauce soja et les graines de sésame.
    Schritt 8

  9. Préparer les boulettes de bœuf à la tomate

    • Faire revenir l'oignon rouge dans l'huile d'olive.
    • Ajouter les boulettes de bœuf puis le coulis de tomate.
    • Mélanger et laisser mijoter.
    Schritt 9

  10. Cuire les filets de colin

    • Assaisonner les filets de colin avec l'huile d'olive et les épices italiennes.
    • Cuire à l'air fryer à 180 °C.
    Schritt 10

  11. Préparer la sauce au saumon

    • Mélanger la crème de soja avec un peu de citron pressé.
    • Napper le saumon de sauce.
    Schritt 11

  12. Répartir dans les boîtes

    • Peser chaque aliment à l'aide d'une balance.
    • Répartir les préparations dans les boîtes pour constituer des repas variés et équilibrés.
    Schritt 12
Mezze holen