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Meal prep de la semaine : tarte au thon, boîtes one pot, omelettes, muffins protéinés et encas à l'avoine
Plat

Meal prep de la semaine : tarte au thon, boîtes one pot, omelettes, muffins protéinés et encas à l'avoine

1 h 15Pour 10Nutri-Score B€€
par @amandinepoggioli_ytb27 imports0 fois cuisinée
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ce qu’il vous faut

Ingrédients

10 personnes
  • tortillas (superposées dans un moule)Boulangerie3 morceaux
  • thon en conserve (égoutté)Poissons1 morceau
  • ricottaProduits laitiers250 g
  • olives vertes dénoyautées (coupées en fines lamelles)Épicerie10 morceaux
  • cébette (partie blanche et un peu de vert, émincée)Fruits et légumes1 morceau
  • pimentÉpices2 g
  • selÉpices5 g
  • poivreÉpices3 g
  • pâtes cruesCéréales120 g
  • poulet en cubes (en cubes)Viandes300 g
  • champignons (émincés)Fruits et légumes400 g
  • bouillon de légumes (bien chaud)Épicerie200 ml
  • sauce tomateÉpicerie150 g
  • herbes de ProvenceÉpices4 g
  • ail en poudreÉpices4 g
  • riz cruCéréales120 g
  • saumon (en cubes)Poissons240 g
  • poireau (finement émincé)Fruits et légumes1 morceau
  • curryÉpices6 g
  • eau (bien chaude)Autres300 ml
  • lait de cocoÉpicerie50 ml
  • œufsProduits laitiers11 morceaux
  • laitProduits laitiers420 ml
  • jambon en dés (en dés)Viandes50 g
  • comté râpé (râpé)Produits laitiers20 g
  • petits poisFruits et légumes150 g
  • skyrProduits laitiers250 g
  • farineCéréales175 g
  • xylitolÉpicerie25 g
  • levure chimiqueÉpicerie16 g
  • protéines en poudre (ou poudre d'amande)Épicerie125 g
  • fraisesFruits et légumes25 g
  • myrtillesFruits et légumes30 g
  • pépites de chocolat blancÉpicerie30 g
  • cacao en poudreÉpicerie5 g
  • pépites de chocolat au laitÉpicerie30 g
  • pommes (en petits morceaux)Fruits et légumes3 morceaux
  • flocons d'avoineCéréales150 g
  • compote de pommesÉpicerie160 g
  • cannelleÉpices3 g
  • sirop d'érableÉpicerie15 ml
  • salade verteFruits et légumes100 g

par portion

Nutrition

470kcal

Glucides
48 g
Protéines
30 g
Lipides
18 g
Adapter les ustensiles

ce que vous utiliserez

Ustensiles

  • Four
  • Saladier ×3
  • Plat allant au four
  • Moule à muffins
  • Fouet
  • Blender

pas à pas

Préparation

  1. Préparer la tarte au thon

    • Superposer les tortillas dans un moule.
    • Dans un saladier, mélanger le thon, la ricotta, les olives, la cébette, le piment, le sel et le poivre.
    • Verser la préparation sur les tortillas.
    Étape 1

  2. Cuire la tarte

    • Enfourner à 180 °C.
    Étape 2

  3. Préparer les boîtes pâtes-poulet

    • Répartir les pâtes crues et les cubes de poulet dans deux boîtes.
    • Ajouter les champignons.
    • Mélanger le bouillon chaud et la sauce tomate, puis verser la moitié dans chaque boîte.
    • Assaisonner avec les herbes de Provence, l'ail en poudre, le sel et le poivre.
    Étape 3

  4. Préparer les boîtes riz-saumon

    • Répartir le riz cru dans deux boîtes.
    • Ajouter les cubes de saumon et le poireau émincé.
    • Assaisonner avec le curry, le sel et le poivre.
    • Mélanger l'eau chaude et le lait de coco, puis verser la moitié dans chaque boîte.
    Étape 4

  5. Préparer les deux omelettes

    • Casser les œufs dans deux boîtes, ajouter le lait, le sel et le poivre, puis mélanger.
    • Dans la première, ajouter le jambon, le comté râpé et les petits pois.
    • Dans la seconde, ajouter le thon, les petits pois, la cébette et les olives.
    Étape 5

  6. Cuire les boîtes et les omelettes

    • Couvrir les boîtes de riz et de pâtes de papier cuisson et d'aluminium.
    • Enfourner les boîtes à 180 °C pendant 35 min.
    • Enfourner les omelettes à découvert à 180 °C pendant 25 min.
    Étape 6

  7. Préparer la base des petits déjeuners

    • Dans un saladier, mélanger les œufs, le skyr et le lait.
    • Ajouter la farine, le xylitol, la levure chimique et les protéines en poudre.
    • Mixer le tout et répartir la pâte dans cinq récipients.
    Étape 7

  8. Garnir et cuire les petits déjeuners

    • Garnir chaque récipient : fraises, myrtilles et pépites de chocolat blanc, cacao et pépites de chocolat au lait, pépites au lait et blanc, morceaux de pommes.
    • Enfourner 20 min.
    Étape 8

  9. Préparer les encas à l'avoine

    • Mélanger les flocons d'avoine, les œufs, la compote, la levure, la cannelle et le sirop d'érable.
    • Ajouter les pommes coupées en petits morceaux.
    • Verser dans un moule à muffins et enfourner 20 min.
    Étape 9

  10. Dresser les boîtes

    • Couper la tarte en quatre et la placer dans une boîte avec la salade verte.
    • Laisser refroidir les muffins et les omelettes avant de les réserver.
    Étape 10
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