Petit-déjeuner
Meal prep petits déjeuners protéinés sans gluten (baked oats, pancakes, roulés de riz)
1 h 30Pour 20Nutri-Score B€€
B
1 h 30
1 h 30Meal prep petits déjeuners protéinés sans gluten (baked oats, pancakes, roulés de riz)
ce qu’il vous faut
Ingrédients
flocons d'avoine sans gluten (broyés en farine pour les baked oats et les pancakes)Céréales600 g
œufs (battus)Produits laitiers12 morceaux
blancs d'œuf (légèrement battus)Produits laitiers6 morceaux- yaourt grec (nature)Produits laitiers500 g
laitProduits laitiers400 ml
bananes (écrasées)Fruits et légumes3 morceaux
myrtilles (fraîches ou surgelées)Fruits et légumes150 g
citron (zesté)Fruits et légumes1 morceau
blanc de poulet (cuit et effiloché)Viandes400 g
feuilles de rizÉpicerie8 morceaux
cheddar (râpé)Produits laitiers100 g- levure chimiqueÉpicerie20 g
mielÉpicerie40 g
huile d'oliveÉpicerie30 ml
selÉpices5 g
par portion
Nutrition
205kcal
- Glucides
- 24 g
- Protéines
- 13 g
- Lipides
- 7 g
ce que vous utiliserez
Ustensiles
Four
Saladier ×2
Poêle
Plat allant au four
Fouet
Plaque de cuisson
pas à pas
Préparation
- Étape 1
Préparer les baked oats
- Mélanger les flocons d'avoine mixés, la levure, les œufs, le yaourt, le lait et la banane écrasée.
- Répartir dans des ramequins ou un plat et ajouter les myrtilles et le zeste de citron.
- Enfourner à 180 °C.
- Étape 2
Cuire les pancakes
- Mélanger les flocons mixés, les œufs, le yaourt, le lait et le sel pour la pâte.
- Verser de petits cercles dans une poêle huilée et cuire des deux côtés.
- Préparer une version sucrée avec myrtilles et zeste de citron et une version salée avec cheddar.
- Étape 3
Préparer les roulés de riz
- Humidifier les feuilles de riz et les garnir d'œufs brouillés et de blanc de poulet.
- Rouler serré façon croissant et marquer à la poêle pour dorer.
- Étape 4
Portionner et conserver
- Laisser refroidir puis portionner chaque préparation.
- Congeler et sortir les portions au fur et à mesure.
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