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Meal prep varié : riz sauté, poulet, saumon, boulettes de bœuf et colin
Hoofdgerecht

Meal prep varié : riz sauté, poulet, saumon, boulettes de bœuf et colin

1 u 30 minVoor 5Nutri-Score B€€
van @emriba_1 import0 keer gekookt
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wat je nodig hebt

Ingrediënten

5 personen
  • riz semi-complet (lavé)Granen250 g
  • pâtes (cuites al dente)Granen250 g
  • boulettes de bœuf (précuites à l'air fryer)Vlees400 g
  • brocolis (en fleurettes, cuits)Groente en fruit400 g
  • patate douce (lavée, coupée en morceaux, cuite puis écrasée)Groente en fruit400 g
  • filets de poulet (assaisonnés)Vlees400 g
  • épices à volailleKruiden en specerijen8 g
  • huile d'oliveVoorraadkast60 ml
  • selKruiden en specerijen5 g
  • poivreKruiden en specerijen3 g
  • légumes grillés surgelésGroente en fruit400 g
  • coulis de tomateVoorraadkast400 ml
  • pavés de saumonVis400 g
  • sauce sojaVoorraadkast20 ml
  • graines de sésameNoten en zaden10 g
  • oignon rouge (émincé)Groente en fruit1 stuk
  • filets de colinVis400 g
  • épices italiennesKruiden en specerijen6 g
  • crème de sojaZuivel100 ml
  • citron (pressé)Groente en fruit1 stuk

per portie

Voedingswaarden

622kcal

Koolhydraten
66 g
Eiwitten
40 g
Vetten
22 g
Keukengerei aanpassen

wat je gebruikt

Keukengerei

  • Airfryer
  • Steelpan
  • Koekenpan
  • Keukenweegschaal
  • Mengkom

stap voor stap

Bereiding

  1. Cuire le riz et les pâtes

    • Laver le riz semi-complet.
    • Lancer la cuisson du riz et des pâtes en même temps, les pâtes al dente.
    Stap 1

  2. Précuire les boulettes de bœuf

    • Placer les boulettes de bœuf dans l'air fryer pour les précuire.
    Stap 2

  3. Cuire les brocolis et la patate douce

    • Cuire les brocolis à l'air fryer (ou à la vapeur).
    • Laver et couper la patate douce, puis la cuire à l'air fryer une fois les brocolis terminés.
    Stap 3

  4. Assaisonner et cuire le poulet

    • Assaisonner les filets de poulet des deux côtés avec les épices à volaille, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    • Cuire à l'air fryer à 200 °C, 8 minutes de chaque côté.
    Stap 4

  5. Préparer les légumes grillés à la tomate

    • Mettre les légumes grillés surgelés dans un récipient.
    • Ajouter le coulis de tomate, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    Stap 5

  6. Écraser la patate douce

    • Écraser la patate douce cuite à la fourchette.
    Stap 6

  7. Cuire le saumon

    • Cuire les pavés de saumon à 200 °C.
    Stap 7

  8. Préparer le riz sauté aux brocolis

    • Mélanger le riz cuit avec les brocolis.
    • Ajouter la sauce soja et les graines de sésame.
    Stap 8

  9. Préparer les boulettes de bœuf à la tomate

    • Faire revenir l'oignon rouge dans l'huile d'olive.
    • Ajouter les boulettes de bœuf puis le coulis de tomate.
    • Mélanger et laisser mijoter.
    Stap 9

  10. Cuire les filets de colin

    • Assaisonner les filets de colin avec l'huile d'olive et les épices italiennes.
    • Cuire à l'air fryer à 180 °C.
    Stap 10

  11. Préparer la sauce au saumon

    • Mélanger la crème de soja avec un peu de citron pressé.
    • Napper le saumon de sauce.
    Stap 11

  12. Répartir dans les boîtes

    • Peser chaque aliment à l'aide d'une balance.
    • Répartir les préparations dans les boîtes pour constituer des repas variés et équilibrés.
    Stap 12
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