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Meal prep varié : riz sauté, poulet, saumon, boulettes de bœuf et colin
Danie główne

Meal prep varié : riz sauté, poulet, saumon, boulettes de bœuf et colin

1 godz. 30 minPorcje: 5Nutri-Score B€€
od @emriba_1 importugotowano 0 razy
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czego potrzebujesz

Składniki

5 osób
  • riz semi-complet (lavé)Produkty zbożowe250 g
  • pâtes (cuites al dente)Produkty zbożowe250 g
  • boulettes de bœuf (précuites à l'air fryer)Mięso400 g
  • brocolis (en fleurettes, cuits)Warzywa i owoce400 g
  • patate douce (lavée, coupée en morceaux, cuite puis écrasée)Warzywa i owoce400 g
  • filets de poulet (assaisonnés)Mięso400 g
  • épices à volaillePrzyprawy8 g
  • huile d'oliveSpiżarnia60 ml
  • selPrzyprawy5 g
  • poivrePrzyprawy3 g
  • légumes grillés surgelésWarzywa i owoce400 g
  • coulis de tomateSpiżarnia400 ml
  • pavés de saumonRyby400 g
  • sauce sojaSpiżarnia20 ml
  • graines de sésameOrzechy i nasiona10 g
  • oignon rouge (émincé)Warzywa i owoce1 kawałek
  • filets de colinRyby400 g
  • épices italiennesPrzyprawy6 g
  • crème de sojaNabiał100 ml
  • citron (pressé)Warzywa i owoce1 kawałek

na porcję

Wartości odżywcze

622kcal

Węglowodany
66 g
Białko
40 g
Tłuszcz
22 g
Dostosuj przybory

czego użyjesz

Przybory

  • Frytkownica beztłuszczowa
  • Rondel
  • Patelnia
  • Waga kuchenna
  • Miska

krok po kroku

Przygotowanie

  1. Cuire le riz et les pâtes

    • Laver le riz semi-complet.
    • Lancer la cuisson du riz et des pâtes en même temps, les pâtes al dente.
    Krok 1

  2. Précuire les boulettes de bœuf

    • Placer les boulettes de bœuf dans l'air fryer pour les précuire.
    Krok 2

  3. Cuire les brocolis et la patate douce

    • Cuire les brocolis à l'air fryer (ou à la vapeur).
    • Laver et couper la patate douce, puis la cuire à l'air fryer une fois les brocolis terminés.
    Krok 3

  4. Assaisonner et cuire le poulet

    • Assaisonner les filets de poulet des deux côtés avec les épices à volaille, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    • Cuire à l'air fryer à 200 °C, 8 minutes de chaque côté.
    Krok 4

  5. Préparer les légumes grillés à la tomate

    • Mettre les légumes grillés surgelés dans un récipient.
    • Ajouter le coulis de tomate, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    Krok 5

  6. Écraser la patate douce

    • Écraser la patate douce cuite à la fourchette.
    Krok 6

  7. Cuire le saumon

    • Cuire les pavés de saumon à 200 °C.
    Krok 7

  8. Préparer le riz sauté aux brocolis

    • Mélanger le riz cuit avec les brocolis.
    • Ajouter la sauce soja et les graines de sésame.
    Krok 8

  9. Préparer les boulettes de bœuf à la tomate

    • Faire revenir l'oignon rouge dans l'huile d'olive.
    • Ajouter les boulettes de bœuf puis le coulis de tomate.
    • Mélanger et laisser mijoter.
    Krok 9

  10. Cuire les filets de colin

    • Assaisonner les filets de colin avec l'huile d'olive et les épices italiennes.
    • Cuire à l'air fryer à 180 °C.
    Krok 10

  11. Préparer la sauce au saumon

    • Mélanger la crème de soja avec un peu de citron pressé.
    • Napper le saumon de sauce.
    Krok 11

  12. Répartir dans les boîtes

    • Peser chaque aliment à l'aide d'une balance.
    • Répartir les préparations dans les boîtes pour constituer des repas variés et équilibrés.
    Krok 12
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