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Meal prep varié : riz sauté, poulet, saumon, boulettes de bœuf et colin
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Meal prep varié : riz sauté, poulet, saumon, boulettes de bœuf et colin

1 h 30 minServes 5Nutri-Score B€€
from @emriba_1 import0 cooked
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what you need

Ingredients

5 people
  • riz semi-complet (lavé)Grains250 g
  • pâtes (cuites al dente)Grains250 g
  • boulettes de bœuf (précuites à l'air fryer)Meat400 g
  • brocolis (en fleurettes, cuits)Produce400 g
  • patate douce (lavée, coupée en morceaux, cuite puis écrasée)Produce400 g
  • filets de poulet (assaisonnés)Meat400 g
  • épices à volailleSpices8 g
  • huile d'olivePantry60 ml
  • selSpices5 g
  • poivreSpices3 g
  • légumes grillés surgelésProduce400 g
  • coulis de tomatePantry400 ml
  • pavés de saumonFish400 g
  • sauce sojaPantry20 ml
  • graines de sésameNuts & seeds10 g
  • oignon rouge (émincé)Produce1 piece
  • filets de colinFish400 g
  • épices italiennesSpices6 g
  • crème de sojaDairy100 ml
  • citron (pressé)Produce1 piece

per serving

Nutrition

622kcal

Carbs
66 g
Proteins
40 g
Fat
22 g
Adapt tools

what you’ll use

Tools

  • Air fryer
  • Saucepan
  • Frying pan
  • Kitchen scale
  • Mixing bowl

step by step

Method

  1. Cuire le riz et les pâtes

    • Laver le riz semi-complet.
    • Lancer la cuisson du riz et des pâtes en même temps, les pâtes al dente.
    Step 1

  2. Précuire les boulettes de bœuf

    • Placer les boulettes de bœuf dans l'air fryer pour les précuire.
    Step 2

  3. Cuire les brocolis et la patate douce

    • Cuire les brocolis à l'air fryer (ou à la vapeur).
    • Laver et couper la patate douce, puis la cuire à l'air fryer une fois les brocolis terminés.
    Step 3

  4. Assaisonner et cuire le poulet

    • Assaisonner les filets de poulet des deux côtés avec les épices à volaille, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    • Cuire à l'air fryer à 200 °C, 8 minutes de chaque côté.
    Step 4

  5. Préparer les légumes grillés à la tomate

    • Mettre les légumes grillés surgelés dans un récipient.
    • Ajouter le coulis de tomate, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    Step 5

  6. Écraser la patate douce

    • Écraser la patate douce cuite à la fourchette.
    Step 6

  7. Cuire le saumon

    • Cuire les pavés de saumon à 200 °C.
    Step 7

  8. Préparer le riz sauté aux brocolis

    • Mélanger le riz cuit avec les brocolis.
    • Ajouter la sauce soja et les graines de sésame.
    Step 8

  9. Préparer les boulettes de bœuf à la tomate

    • Faire revenir l'oignon rouge dans l'huile d'olive.
    • Ajouter les boulettes de bœuf puis le coulis de tomate.
    • Mélanger et laisser mijoter.
    Step 9

  10. Cuire les filets de colin

    • Assaisonner les filets de colin avec l'huile d'olive et les épices italiennes.
    • Cuire à l'air fryer à 180 °C.
    Step 10

  11. Préparer la sauce au saumon

    • Mélanger la crème de soja avec un peu de citron pressé.
    • Napper le saumon de sauce.
    Step 11

  12. Répartir dans les boîtes

    • Peser chaque aliment à l'aide d'une balance.
    • Répartir les préparations dans les boîtes pour constituer des repas variés et équilibrés.
    Step 12
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