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Nuggets de poisson healthy et frites de polenta
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Nuggets de poisson healthy et frites de polenta

1 hServes 4Nutri-Score B€€
from @lesgourmandisesdeloubna51543 imports0 cooked
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what you need

Ingredients

4 people
  • dos de cabillaud (sans peau ni arêtes)Fish400 g
  • carottes (épluchées, en morceaux)Produce2 pieces
  • fleurs de brocoli (en petits bouquets)Produce100 g
  • zeste d'orange (orange bio ou non traitée)Produce1 piece
  • selSpices3 g
  • poivre (moulu)Spices1 g
  • ail en poudreSpices3 g
  • chapelure (dont une partie pour l'enrobage)Bakery90 g
  • polentaGrains150 g
  • eau (bouillante)Other450 ml
  • parmesan (râpé)Dairy20 g
  • huile d'olivePantry30 ml
  • yaourt grecDairy250 g
  • zeste de citron (citron bio)Produce1 piece
  • zeste de citron vert (citron vert bio)Produce1 piece
  • ciboulette (ciselée)Produce10 g
  • jus d'orangeBeverages15 ml
  • jus de citronBeverages10 ml

per serving

Nutrition

336kcal

Carbs
33 g
Proteins
26 g
Fat
11 g
Adapt tools

what you’ll use

Tools

  • Blender
  • Frying pan
  • Saucepan
  • Baking tray
  • Oven
  • Mixing bowl
  • Grater
  • Citrus juicer

step by step

Method

  1. Mixer le poisson et les légumes

    • Placer le poisson, les carottes, les fleurs de brocoli et le zeste d'orange dans le blender.
    • Ajouter le sel, le poivre, l'ail en poudre et la chapelure.
    • Mixer jusqu'à obtenir une texture homogène qui se tient.
    Step 1

  2. Façonner les nuggets

    • Former de mini galettes avec les mains humides et les aplatir légèrement.
    • Passer chaque galette dans la chapelure, sans œuf.
    • Réserver au frais.
    Step 2

  3. Préparer la polenta

    • Verser la polenta en pluie dans l'eau bouillante en remuant.
    • Cuire en remuant sans cesse, puis assaisonner avec le sel, le poivre et le parmesan.
    • Verser dans une plaque chemisée et mettre au congélateur pour que ça prenne.
    Step 3

  4. Préparer la sauce aux agrumes

    • Mélanger le yaourt grec avec les zestes de citron, d'orange et de citron vert.
    • Ajouter la ciboulette ciselée, le jus d'orange et le jus de citron.
    • Bien mélanger et réserver au frais.
    Step 4

  5. Découper et cuire les frites de polenta

    • Démouler la polenta prise et la découper en grosses frites.
    • Disposer sur la plaque, arroser d'un filet d'huile d'olive.
    • Enfourner à 180 °C jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
    Step 5

  6. Cuire les nuggets

    • Chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle bien chaude.
    • Cuire les nuggets à la poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants (ou au four).
    Step 6

  7. Servir

    • Servir les nuggets avec les frites de polenta et la sauce aux agrumes.
    Step 7
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