Ontbijt
Meal prep petits déjeuners protéinés sans gluten (baked oats, pancakes, roulés de riz)
1 u 30 minVoor 20Nutri-Score B€€
B
1 u 30 min
1 u 30 minMeal prep petits déjeuners protéinés sans gluten (baked oats, pancakes, roulés de riz)
wat u nodig heeft
Ingrediënten
flocons d'avoine sans gluten (broyés en farine pour les baked oats et les pancakes)Granen600 g
œufs (battus)Zuivel12 stukken
blancs d'œuf (légèrement battus)Zuivel6 stukken- yaourt grec (nature)Zuivel500 g
laitZuivel400 ml
bananes (écrasées)Groente en fruit3 stukken
myrtilles (fraîches ou surgelées)Groente en fruit150 g
citron (zesté)Groente en fruit1 stuk
blanc de poulet (cuit et effiloché)Vlees400 g
feuilles de rizVoorraadkast8 stukken
cheddar (râpé)Zuivel100 g- levure chimiqueVoorraadkast20 g
mielVoorraadkast40 g
huile d'oliveVoorraadkast30 ml
selKruiden en specerijen5 g
per portie
Voedingswaarden
205kcal
- Koolhydraten
- 24 g
- Eiwitten
- 13 g
- Vetten
- 7 g
wat u gebruikt
Keukengerei
Oven
Mengkom ×2
Koekenpan
Ovenschaal
Garde
Kookplaat
stap voor stap
Bereiding
- Stap 1
Préparer les baked oats
- Mélanger les flocons d'avoine mixés, la levure, les œufs, le yaourt, le lait et la banane écrasée.
- Répartir dans des ramequins ou un plat et ajouter les myrtilles et le zeste de citron.
- Enfourner à 180 °C.
- Stap 2
Cuire les pancakes
- Mélanger les flocons mixés, les œufs, le yaourt, le lait et le sel pour la pâte.
- Verser de petits cercles dans une poêle huilée et cuire des deux côtés.
- Préparer une version sucrée avec myrtilles et zeste de citron et une version salée avec cheddar.
- Stap 3
Préparer les roulés de riz
- Humidifier les feuilles de riz et les garnir d'œufs brouillés et de blanc de poulet.
- Rouler serré façon croissant et marquer à la poêle pour dorer.
- Stap 4
Portionner et conserver
- Laisser refroidir puis portionner chaque préparation.
- Congeler et sortir les portions au fur et à mesure.
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