Breakfast
Meal prep petits déjeuners protéinés sans gluten (baked oats, pancakes, roulés de riz)
1 h 30 minServes 20Nutri-Score B€€
B
1 h 30 min
1 h 30 minMeal prep petits déjeuners protéinés sans gluten (baked oats, pancakes, roulés de riz)
what you need
Ingredients
flocons d'avoine sans gluten (broyés en farine pour les baked oats et les pancakes)Grains600 g
œufs (battus)Dairy12 pieces
blancs d'œuf (légèrement battus)Dairy6 pieces- yaourt grec (nature)Dairy500 g
laitDairy400 ml
bananes (écrasées)Produce3 pieces
myrtilles (fraîches ou surgelées)Produce150 g
citron (zesté)Produce1 piece
blanc de poulet (cuit et effiloché)Meat400 g
feuilles de rizPantry8 pieces
cheddar (râpé)Dairy100 g- levure chimiquePantry20 g
mielPantry40 g
huile d'olivePantry30 ml
selSpices5 g
per serving
Nutrition
205kcal
- Carbs
- 24 g
- Proteins
- 13 g
- Fat
- 7 g
what you’ll use
Tools
Oven
Mixing bowl ×2
Frying pan
Baking dish
Whisk
Stovetop
step by step
Method
- Step 1
Préparer les baked oats
- Mélanger les flocons d'avoine mixés, la levure, les œufs, le yaourt, le lait et la banane écrasée.
- Répartir dans des ramequins ou un plat et ajouter les myrtilles et le zeste de citron.
- Enfourner à 180 °C.
- Step 2
Cuire les pancakes
- Mélanger les flocons mixés, les œufs, le yaourt, le lait et le sel pour la pâte.
- Verser de petits cercles dans une poêle huilée et cuire des deux côtés.
- Préparer une version sucrée avec myrtilles et zeste de citron et une version salée avec cheddar.
- Step 3
Préparer les roulés de riz
- Humidifier les feuilles de riz et les garnir d'œufs brouillés et de blanc de poulet.
- Rouler serré façon croissant et marquer à la poêle pour dorer.
- Step 4
Portionner et conserver
- Laisser refroidir puis portionner chaque préparation.
- Congeler et sortir les portions au fur et à mesure.
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