Plato principal
7 salades composées faciles et équilibrées
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B
1 h
1 h7 salades composées faciles et équilibrées
receta de
lacuisinedeloulou
@lacuisinedeloulou
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lo que necesita
Ingredientes
quinoa (cuit (ou boulgour))Cereales150 g
concombre (en dés)Frutas y verduras1 pieza
tomates (en dés)Frutas y verduras2 piezas
poivron (en dés)Frutas y verduras1 pieza
feta (émiettée)Lácteos100 g
olives noires (égouttées)Despensa60 g
citron (jus)Frutas y verduras1 pieza
origan séchéEspecias2 g
huile d'oliveDespensa60 ml- pois cassés (cuits)Cereales150 g
- betterave (cuite, en dés)Frutas y verduras200 g
fromage frais (ou feta)Lácteos100 g
noix (concassées)Frutos secos y semillas40 g
mielDespensa15 ml
moutardeDespensa15 ml
pommes de terre (cuites à la vapeur)Frutas y verduras500 g
saumon fumé (en lamelles (ou truite fumée))Pescado150 g- concombre (en rondelles)Frutas y verduras1 pieza
oignon rouge (émincé)Frutas y verduras1 pieza- aneth (ciselé)Frutas y verduras10 g
- citron (jus)Frutas y verduras1 pieza
- crème légèreLácteos60 ml
riz basmati (cuit et refroidi)Cereales150 g
crevettes (cuites, décortiquées)Pescado200 g- mangue (en dés)Frutas y verduras1 pieza
avocat (en dés)Frutas y verduras1 pieza
coriandre (ciselée)Frutas y verduras10 g
sauce sojaDespensa20 ml
citron vert (jus)Frutas y verduras1 pieza
pâtes (cuites et refroidies)Cereales200 g- tomates cerises (coupées en deux)Frutas y verduras200 g
mozzarella (en dés ou billes)Lácteos150 g- olives noires (égouttées)Despensa60 g
- pestoDespensa60 g
- roquette (lavée)Frutas y verduras60 g
pois chiches (égouttés, cuits)Despensa250 g
aubergine (grillée, en dés)Frutas y verduras1 pieza
courgette (grillée, en dés)Frutas y verduras1 pieza- poivron (grillé, en dés)Frutas y verduras1 pieza
- oignon rouge (émincé)Frutas y verduras1 pieza
persil (ciselé)Frutas y verduras10 g- tahini (ou sauce citron-huile)Despensa30 g
- citron (jus)Frutas y verduras1 pieza
- huile d'oliveDespensa40 ml
- roquette (lavée)Frutas y verduras60 g
pomme (en tranches (ou poire))Frutas y verduras1 pieza- noix (ou noisettes)Frutos secos y semillas40 g
- fromage de chèvre (ou bleu, émietté)Lácteos100 g
- vinaigre balsamiqueDespensa30 ml
por ración
Nutrición
593kcal
- Carbohidratos
- 69 g
- Proteínas
- 19 g
- Grasas
- 27 g
lo que usará
Utensilios
Bol ×2
Cazo ×2
Vaporera
Parrilla
Escurridor
Varillas
paso a paso
Preparación
- Paso 1
Salade méditerranéenne
- Cuire la quinoa (ou le boulgour) puis la laisser refroidir.
- Mélanger avec le concombre, les tomates, le poivron, la feta et les olives noires.
- Préparer une vinaigrette avec le jus de citron, l'huile d'olive et l'origan, puis arroser la salade.
- Paso 2
Salade pois cassés & betterave
- Cuire les pois cassés puis les égoutter et les refroidir.
- Ajouter la betterave en dés, le fromage frais (ou la feta) et les noix concassées.
- Mélanger le miel, la moutarde et un peu d'huile pour la vinaigrette et assaisonner.
- Paso 3
Salade pommes de terre & saumon fumé
- Cuire les pommes de terre à la vapeur puis les laisser tiédir.
- Ajouter le saumon fumé (ou la truite fumée), le concombre et l'oignon rouge.
- Assaisonner avec l'aneth, le jus de citron et la crème légère.
- Paso 4
Salade crevettes & mangue
- Cuire le riz basmati puis le laisser refroidir.
- Mélanger avec les crevettes, la mangue, l'avocat et la coriandre.
- Arroser de sauce soja et de jus de citron vert.
- Paso 5
Salade de pâtes au pesto
- Cuire les pâtes, les égoutter et les refroidir.
- Mélanger avec les tomates cerises, la mozzarella, les olives noires et le pesto.
- Ajouter la roquette au moment de servir.
- Paso 6
Salade pois chiches & légumes grillés
- Griller l'aubergine, la courgette et le poivron puis les couper en dés.
- Mélanger avec les pois chiches, l'oignon rouge et le persil.
- Assaisonner avec une sauce au tahini ou citron-huile.
- Paso 7
Salade sucrée-salée
- Disposer la roquette dans un saladier.
- Ajouter la pomme (ou la poire) en tranches, les noix (ou noisettes) et le fromage de chèvre ou le bleu.
- Arroser de vinaigrette balsamique.
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