Hoofdgerecht
Meal prep de la semaine : saumon mariné, cabillaud en crumble, poulet effiloché à la tomate et salade riz-thon
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2 uMeal prep de la semaine : saumon mariné, cabillaud en crumble, poulet effiloché à la tomate et salade riz-thon
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Marine | Sport & nutrition
@emriba_
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wat u nodig heeft
Ingrediënten
pavés de saumon (coupés en cubes et marinés)Vis2 stukken
pavés de cabillaud (marinés)Vis4 stukken
blancs de poulet (marinés, cuits au air fryer puis effilochés)Vlees4 stukken
pâtes (cuites al dente)Granen400 g
brocoli (découpé, lavé à l'eau et au bicarbonate)Groente en fruit1 stuk
courgettes (lavées et coupées en rondelles)Groente en fruit3 stukken
patates douces (cuites puis épluchées et écrasées)Groente en fruit2 stukken
chapelureVoorraadkast60 g
herbes séchéesKruiden en specerijen5 g
beurre (fondu)Zuivel30 g
huile d'oliveVoorraadkast20 ml
selKruiden en specerijen5 g
poivreKruiden en specerijen2 g- bicarbonate de soude (pour laver le brocoli)Voorraadkast5 g
sauce tomateVoorraadkast300 g
riz (cuit)Granen200 g
thon en conserve (égoutté)Vis160 g- marinade pour poisson et poulet (préparée la veille)Voorraadkast150 ml
per portie
Voedingswaarden
521kcal
- Koolhydraten
- 55 g
- Eiwitten
- 36 g
- Vetten
- 18 g
wat u gebruikt
Keukengerei
Airfryer
Kookplaat- Soeppan
Wok- Snelkookpan
Vergiet
Mengkom- Pureestamper
Keukenweegschaal
stap voor stap
Bereiding
- Stap 1
Mariner le saumon et le cabillaud
- Couper les pavés de saumon en cubes et les placer dans la marinade.
- Préparer la marinade du cabillaud (celle du poulet a été faite la veille).
- Laisser mariner le temps de préparer le reste.
- Stap 2
Cuire les pâtes et le brocoli
- Porter l'eau des pâtes à ébullition et lancer la cuisson des pâtes.
- Découper et laver le brocoli à l'eau et au bicarbonate de soude.
- Cuire le brocoli au air fryer.
- Stap 3
Cuire le poulet et les patates douces au air fryer
- Cuire le poulet mariné au air fryer.
- Laver et couper les courgettes en rondelles.
- Égoutter les pâtes et cuire les patates douces au air fryer.
- Stap 4
Préparer le crumble de cabillaud
- Mélanger la chapelure avec les herbes et ajouter le beurre fondu.
- Répartir uniformément le crumble sur les pavés de cabillaud.
- Enfourner au air fryer.
- Stap 5
Cuire les courgettes au wok
- Faire revenir les courgettes au wok avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.
- Stap 6
Cuire le saumon et écraser la patate douce
- Cuire les cubes de saumon mariné au air fryer.
- Éplucher et écraser la patate douce.
- Stap 7
Préparer le poulet effiloché à la tomate
- Assaisonner le poulet et le cuire sous pression.
- Effilocher le poulet avec deux fourchettes.
- Ajouter la sauce tomate et mélanger avec les pâtes.
- Stap 8
Mélanger la salade de riz et de thon
- Mélanger tous les ingrédients de la salade de riz et de thon.
- Stap 9
Assembler les barquettes
- Répartir chaque préparation dans les barquettes en pesant les portions.