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Meal prep de la semaine : saumon mariné, cabillaud en crumble, poulet effiloché à la tomate et salade riz-thon
Danie główne

Meal prep de la semaine : saumon mariné, cabillaud en crumble, poulet effiloché à la tomate et salade riz-thon

2 godz.Porcje: 6Nutri-Score B€€
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Składniki

6 osób
  • pavés de saumon (coupés en cubes et marinés)Ryby2 kawałki
  • pavés de cabillaud (marinés)Ryby4 kawałki
  • blancs de poulet (marinés, cuits au air fryer puis effilochés)Mięso4 kawałki
  • pâtes (cuites al dente)Produkty zbożowe400 g
  • brocoli (découpé, lavé à l'eau et au bicarbonate)Warzywa i owoce1 kawałek
  • courgettes (lavées et coupées en rondelles)Warzywa i owoce3 kawałki
  • patates douces (cuites puis épluchées et écrasées)Warzywa i owoce2 kawałki
  • chapelureSpiżarnia60 g
  • herbes séchéesPrzyprawy5 g
  • beurre (fondu)Nabiał30 g
  • huile d'oliveSpiżarnia20 ml
  • selPrzyprawy5 g
  • poivrePrzyprawy2 g
  • bicarbonate de soude (pour laver le brocoli)Spiżarnia5 g
  • sauce tomateSpiżarnia300 g
  • riz (cuit)Produkty zbożowe200 g
  • thon en conserve (égoutté)Ryby160 g
  • marinade pour poisson et poulet (préparée la veille)Spiżarnia150 ml

na porcję

Wartości odżywcze

521kcal

Węglowodany
55 g
Białko
36 g
Tłuszcz
18 g
Dostosuj przybory

czego użyjesz

Przybory

  • Frytkownica beztłuszczowa
  • Płyta kuchenna
  • Garnek
  • Wok
  • Szybkowar
  • Durszlak
  • Miska
  • Tłuczek do ziemniaków
  • Waga kuchenna

krok po kroku

Przygotowanie

  1. Mariner le saumon et le cabillaud

    • Couper les pavés de saumon en cubes et les placer dans la marinade.
    • Préparer la marinade du cabillaud (celle du poulet a été faite la veille).
    • Laisser mariner le temps de préparer le reste.
    Krok 1

  2. Cuire les pâtes et le brocoli

    • Porter l'eau des pâtes à ébullition et lancer la cuisson des pâtes.
    • Découper et laver le brocoli à l'eau et au bicarbonate de soude.
    • Cuire le brocoli au air fryer.
    Krok 2

  3. Cuire le poulet et les patates douces au air fryer

    • Cuire le poulet mariné au air fryer.
    • Laver et couper les courgettes en rondelles.
    • Égoutter les pâtes et cuire les patates douces au air fryer.
    Krok 3

  4. Préparer le crumble de cabillaud

    • Mélanger la chapelure avec les herbes et ajouter le beurre fondu.
    • Répartir uniformément le crumble sur les pavés de cabillaud.
    • Enfourner au air fryer.
    Krok 4

  5. Cuire les courgettes au wok

    • Faire revenir les courgettes au wok avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.
    Krok 5

  6. Cuire le saumon et écraser la patate douce

    • Cuire les cubes de saumon mariné au air fryer.
    • Éplucher et écraser la patate douce.
    Krok 6

  7. Préparer le poulet effiloché à la tomate

    • Assaisonner le poulet et le cuire sous pression.
    • Effilocher le poulet avec deux fourchettes.
    • Ajouter la sauce tomate et mélanger avec les pâtes.
    Krok 7

  8. Mélanger la salade de riz et de thon

    • Mélanger tous les ingrédients de la salade de riz et de thon.
    Krok 8

  9. Assembler les barquettes

    • Répartir chaque préparation dans les barquettes en pesant les portions.
    Krok 9
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