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Meal prep de la semaine : saumon mariné, cabillaud en crumble, poulet effiloché à la tomate et salade riz-thon
2 hServes 6Nutri-Score B€€
B
2 h
2 hMeal prep de la semaine : saumon mariné, cabillaud en crumble, poulet effiloché à la tomate et salade riz-thon
recipe by
Marine | Sport & nutrition
@emriba_
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what you need
Ingredients
pavés de saumon (coupés en cubes et marinés)Fish2 pieces
pavés de cabillaud (marinés)Fish4 pieces
blancs de poulet (marinés, cuits au air fryer puis effilochés)Meat4 pieces
pâtes (cuites al dente)Grains400 g
brocoli (découpé, lavé à l'eau et au bicarbonate)Produce1 piece
courgettes (lavées et coupées en rondelles)Produce3 pieces
patates douces (cuites puis épluchées et écrasées)Produce2 pieces
chapelurePantry60 g
herbes séchéesSpices5 g
beurre (fondu)Dairy30 g
huile d'olivePantry20 ml
selSpices5 g
poivreSpices2 g- bicarbonate de soude (pour laver le brocoli)Pantry5 g
sauce tomatePantry300 g
riz (cuit)Grains200 g
thon en conserve (égoutté)Fish160 g- marinade pour poisson et poulet (préparée la veille)Pantry150 ml
per serving
Nutrition
521kcal
- Carbs
- 55 g
- Proteins
- 36 g
- Fat
- 18 g
what you’ll use
Tools
Air fryer
Stovetop- Stockpot
Wok- Pressure cooker
Colander
Mixing bowl- Potato masher
Kitchen scale
step by step
Method
- Step 1
Mariner le saumon et le cabillaud
- Couper les pavés de saumon en cubes et les placer dans la marinade.
- Préparer la marinade du cabillaud (celle du poulet a été faite la veille).
- Laisser mariner le temps de préparer le reste.
- Step 2
Cuire les pâtes et le brocoli
- Porter l'eau des pâtes à ébullition et lancer la cuisson des pâtes.
- Découper et laver le brocoli à l'eau et au bicarbonate de soude.
- Cuire le brocoli au air fryer.
- Step 3
Cuire le poulet et les patates douces au air fryer
- Cuire le poulet mariné au air fryer.
- Laver et couper les courgettes en rondelles.
- Égoutter les pâtes et cuire les patates douces au air fryer.
- Step 4
Préparer le crumble de cabillaud
- Mélanger la chapelure avec les herbes et ajouter le beurre fondu.
- Répartir uniformément le crumble sur les pavés de cabillaud.
- Enfourner au air fryer.
- Step 5
Cuire les courgettes au wok
- Faire revenir les courgettes au wok avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.
- Step 6
Cuire le saumon et écraser la patate douce
- Cuire les cubes de saumon mariné au air fryer.
- Éplucher et écraser la patate douce.
- Step 7
Préparer le poulet effiloché à la tomate
- Assaisonner le poulet et le cuire sous pression.
- Effilocher le poulet avec deux fourchettes.
- Ajouter la sauce tomate et mélanger avec les pâtes.
- Step 8
Mélanger la salade de riz et de thon
- Mélanger tous les ingrédients de la salade de riz et de thon.
- Step 9
Assembler les barquettes
- Répartir chaque préparation dans les barquettes en pesant les portions.