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Meal prep de la semaine : tarte au thon, boîtes one pot, omelettes, muffins protéinés et encas à l'avoine
Danie główne

Meal prep de la semaine : tarte au thon, boîtes one pot, omelettes, muffins protéinés et encas à l'avoine

1 godz. 15 minPorcje: 10Nutri-Score B€€
od @amandinepoggioli_ytb27 importówugotowano 0 razy
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czego potrzebujesz

Składniki

10 osób
  • tortillas (superposées dans un moule)Piekarnia3 kawałki
  • thon en conserve (égoutté)Ryby1 kawałek
  • ricottaNabiał250 g
  • olives vertes dénoyautées (coupées en fines lamelles)Spiżarnia10 kawałki
  • cébette (partie blanche et un peu de vert, émincée)Warzywa i owoce1 kawałek
  • pimentPrzyprawy2 g
  • selPrzyprawy5 g
  • poivrePrzyprawy3 g
  • pâtes cruesProdukty zbożowe120 g
  • poulet en cubes (en cubes)Mięso300 g
  • champignons (émincés)Warzywa i owoce400 g
  • bouillon de légumes (bien chaud)Spiżarnia200 ml
  • sauce tomateSpiżarnia150 g
  • herbes de ProvencePrzyprawy4 g
  • ail en poudrePrzyprawy4 g
  • riz cruProdukty zbożowe120 g
  • saumon (en cubes)Ryby240 g
  • poireau (finement émincé)Warzywa i owoce1 kawałek
  • curryPrzyprawy6 g
  • eau (bien chaude)Inne300 ml
  • lait de cocoSpiżarnia50 ml
  • œufsNabiał11 kawałki
  • laitNabiał420 ml
  • jambon en dés (en dés)Mięso50 g
  • comté râpé (râpé)Nabiał20 g
  • petits poisWarzywa i owoce150 g
  • skyrNabiał250 g
  • farineProdukty zbożowe175 g
  • xylitolSpiżarnia25 g
  • levure chimiqueSpiżarnia16 g
  • protéines en poudre (ou poudre d'amande)Spiżarnia125 g
  • fraisesWarzywa i owoce25 g
  • myrtillesWarzywa i owoce30 g
  • pépites de chocolat blancSpiżarnia30 g
  • cacao en poudreSpiżarnia5 g
  • pépites de chocolat au laitSpiżarnia30 g
  • pommes (en petits morceaux)Warzywa i owoce3 kawałki
  • flocons d'avoineProdukty zbożowe150 g
  • compote de pommesSpiżarnia160 g
  • cannellePrzyprawy3 g
  • sirop d'érableSpiżarnia15 ml
  • salade verteWarzywa i owoce100 g

na porcję

Wartości odżywcze

470kcal

Węglowodany
48 g
Białko
30 g
Tłuszcz
18 g
Dostosuj przybory

czego użyjesz

Przybory

  • Piekarnik
  • Miska ×3
  • Naczynie żaroodporne
  • Forma do muffinek
  • Trzepaczka
  • Blender kielichowy

krok po kroku

Przygotowanie

  1. Préparer la tarte au thon

    • Superposer les tortillas dans un moule.
    • Dans un saladier, mélanger le thon, la ricotta, les olives, la cébette, le piment, le sel et le poivre.
    • Verser la préparation sur les tortillas.
    Krok 1

  2. Cuire la tarte

    • Enfourner à 180 °C.
    Krok 2

  3. Préparer les boîtes pâtes-poulet

    • Répartir les pâtes crues et les cubes de poulet dans deux boîtes.
    • Ajouter les champignons.
    • Mélanger le bouillon chaud et la sauce tomate, puis verser la moitié dans chaque boîte.
    • Assaisonner avec les herbes de Provence, l'ail en poudre, le sel et le poivre.
    Krok 3

  4. Préparer les boîtes riz-saumon

    • Répartir le riz cru dans deux boîtes.
    • Ajouter les cubes de saumon et le poireau émincé.
    • Assaisonner avec le curry, le sel et le poivre.
    • Mélanger l'eau chaude et le lait de coco, puis verser la moitié dans chaque boîte.
    Krok 4

  5. Préparer les deux omelettes

    • Casser les œufs dans deux boîtes, ajouter le lait, le sel et le poivre, puis mélanger.
    • Dans la première, ajouter le jambon, le comté râpé et les petits pois.
    • Dans la seconde, ajouter le thon, les petits pois, la cébette et les olives.
    Krok 5

  6. Cuire les boîtes et les omelettes

    • Couvrir les boîtes de riz et de pâtes de papier cuisson et d'aluminium.
    • Enfourner les boîtes à 180 °C pendant 35 min.
    • Enfourner les omelettes à découvert à 180 °C pendant 25 min.
    Krok 6

  7. Préparer la base des petits déjeuners

    • Dans un saladier, mélanger les œufs, le skyr et le lait.
    • Ajouter la farine, le xylitol, la levure chimique et les protéines en poudre.
    • Mixer le tout et répartir la pâte dans cinq récipients.
    Krok 7

  8. Garnir et cuire les petits déjeuners

    • Garnir chaque récipient : fraises, myrtilles et pépites de chocolat blanc, cacao et pépites de chocolat au lait, pépites au lait et blanc, morceaux de pommes.
    • Enfourner 20 min.
    Krok 8

  9. Préparer les encas à l'avoine

    • Mélanger les flocons d'avoine, les œufs, la compote, la levure, la cannelle et le sirop d'érable.
    • Ajouter les pommes coupées en petits morceaux.
    • Verser dans un moule à muffins et enfourner 20 min.
    Krok 9

  10. Dresser les boîtes

    • Couper la tarte en quatre et la placer dans une boîte avec la salade verte.
    • Laisser refroidir les muffins et les omelettes avant de les réserver.
    Krok 10
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