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4 quiches protéinées sans pâte (poulet, thon, végétarienne, saumon)
Plat

4 quiches protéinées sans pâte (poulet, thon, végétarienne, saumon)

40 minPour 4Nutri-Score B€€
par @jbjumpingggg15 imports0 fois cuisinée
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ce qu’il vous faut

Ingrédients

4 personnes
  • œuf (cassé, un par pot)Produits laitiers4 morceaux
  • skyr ou fromage blanc 0% (120 g par pot)Produits laitiers480 g
  • fromage râpé (mozzarella) (30 g par pot)Produits laitiers120 g
  • curry en poudre (selon le goût, dans chaque pot)Épices4 g
  • blanc de poulet (coupé en morceaux, pot 1)Viandes120 g
  • courgette (coupée en dés, pot 1)Fruits et légumes150 g
  • thon (égoutté, pot 2)Poissons120 g
  • tomates (coupées en dés, pot 2)Fruits et légumes80 g
  • feta (émiettée, pot 2)Produits laitiers30 g
  • olives noires (quelques-unes, pot 2)Fruits et légumes20 g
  • tofu (émietté, pot 3)Produits frais150 g
  • épinards frais (pot 3)Fruits et légumes100 g
  • fromage grec (émietté, pot 3)Produits laitiers30 g
  • saumon (coupé en morceaux, pot 4)Poissons100 g
  • poireaux (émincés, pot 4)Fruits et légumes100 g

par portion

Nutrition

359kcal

Glucides
11 g
Protéines
36 g
Lipides
19 g
Adapter les ustensiles

ce que vous utiliserez

Ustensiles

  • Saladier ×4
  • Four
  • Ramequin ×4

pas à pas

Préparation

  1. Préparer l'appareil protéiné

    • Casser un œuf dans chaque pot.
    • Ajouter le skyr ou fromage blanc 0%.
    • Ajouter le fromage râpé et le curry, puis mélanger.
    Étape 1

  2. Garnir la quiche poulet-courgette

    • Dans le premier pot, ajouter le blanc de poulet et la courgette.
    • Mélanger le tout.
    Étape 2

  3. Garnir la quiche thon-tomate

    • Dans le deuxième pot, ajouter le thon, les tomates et la feta.
    • Ajouter les olives noires et mélanger.
    Étape 3

  4. Garnir la quiche végétarienne

    • Dans le troisième pot, ajouter le tofu et les épinards frais.
    • Ajouter le fromage grec et remuer.
    Étape 4

  5. Garnir la quiche au saumon

    • Dans le quatrième pot, ajouter le saumon et les poireaux.
    • Mélanger.
    Étape 5

  6. Cuire au four

    • Verser chaque préparation dans un ramequin.
    • Enfourner à 200 °C.
    Étape 6
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