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4 quiches protéinées sans pâte (poulet, thon, végétarienne, saumon)
Plato principal

4 quiches protéinées sans pâte (poulet, thon, végétarienne, saumon)

40 minPara 4Nutri-Score B€€
de @jbjumpingggg15 importaciones0 veces cocinadas
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lo que necesita

Ingredientes

4 personas
  • œuf (cassé, un par pot)Lácteos4 piezas
  • skyr ou fromage blanc 0% (120 g par pot)Lácteos480 g
  • fromage râpé (mozzarella) (30 g par pot)Lácteos120 g
  • curry en poudre (selon le goût, dans chaque pot)Especias4 g
  • blanc de poulet (coupé en morceaux, pot 1)Carne120 g
  • courgette (coupée en dés, pot 1)Frutas y verduras150 g
  • thon (égoutté, pot 2)Pescado120 g
  • tomates (coupées en dés, pot 2)Frutas y verduras80 g
  • feta (émiettée, pot 2)Lácteos30 g
  • olives noires (quelques-unes, pot 2)Frutas y verduras20 g
  • tofu (émietté, pot 3)Fresco150 g
  • épinards frais (pot 3)Frutas y verduras100 g
  • fromage grec (émietté, pot 3)Lácteos30 g
  • saumon (coupé en morceaux, pot 4)Pescado100 g
  • poireaux (émincés, pot 4)Frutas y verduras100 g

por ración

Nutrición

359kcal

Carbohidratos
11 g
Proteínas
36 g
Grasas
19 g
Adaptar utensilios

lo que usará

Utensilios

  • Bol ×4
  • Horno
  • Ramequín ×4

paso a paso

Preparación

  1. Préparer l'appareil protéiné

    • Casser un œuf dans chaque pot.
    • Ajouter le skyr ou fromage blanc 0%.
    • Ajouter le fromage râpé et le curry, puis mélanger.
    Paso 1

  2. Garnir la quiche poulet-courgette

    • Dans le premier pot, ajouter le blanc de poulet et la courgette.
    • Mélanger le tout.
    Paso 2

  3. Garnir la quiche thon-tomate

    • Dans le deuxième pot, ajouter le thon, les tomates et la feta.
    • Ajouter les olives noires et mélanger.
    Paso 3

  4. Garnir la quiche végétarienne

    • Dans le troisième pot, ajouter le tofu et les épinards frais.
    • Ajouter le fromage grec et remuer.
    Paso 4

  5. Garnir la quiche au saumon

    • Dans le quatrième pot, ajouter le saumon et les poireaux.
    • Mélanger.
    Paso 5

  6. Cuire au four

    • Verser chaque préparation dans un ramequin.
    • Enfourner à 200 °C.
    Paso 6
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