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Quiche healthy maison au brocoli et thon
Plato principal

Quiche healthy maison au brocoli et thon

3 hPara 6Nutri-Score C€€
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lo que necesita

Ingredientes

6 personas
  • FarineDespensa200 g
  • Huile d'oliveDespensa40 ml
  • Yaourt grecLácteos125 g
  • Graines de sésameFrutos secos y semillas10 g
  • Épinards (frais)Frutas y verduras50 g
  • ŒufsOtro4 piezas
  • Crème liquideLácteos100 ml
  • Oignon (émincé)Frutas y verduras1 pieza
  • Ail (pressé)Frutas y verduras2 piezas
  • Brocoli (en petits bouquets)Frutas y verduras300 g
  • Thon en conserve (égoutté et émietté)Pescado150 g
  • PhiladelphiaLácteos15 g
  • Tomates cerises séchées (pour la décoration)Frutas y verduras30 g

por ración

Nutrición

380kcal

Carbohidratos
35 g
Proteínas
18 g
Grasas
19 g
Adaptar utensilios

lo que usará

Utensilios

  • Bol
  • Batidora de vaso
  • Sartén
  • Molde para tarta
  • Placa de cocina
  • Horno

paso a paso

Preparación

  1. Préparer la pâte

    • Dans un bol, mettre la farine, l'huile d'olive, le yaourt grec et les graines de sésame
    • Mélanger avec une cuillère puis former une boule
    Paso 1
  2. Laisser reposer la pâte

    • Réserver la boule de pâte au frais
    Paso 2
  3. Cuire la pâte à blanc

    • Étaler la pâte dans un moule
    • Cuire la pâte à blanc
    Paso 3
  4. Mixer les épinards et les œufs

    • Dans un blender, mettre les épinards, les œufs et la crème liquide
    • Mixer le tout
    Paso 4
  5. Faire revenir les légumes

    • Dans une poêle, faire revenir l'oignon et l'ail
    • Ajouter le brocoli et le faire bien dorer
    Paso 5
  6. Préparer la garniture au thon

    • Dans un petit bol, émietter le thon
    • Mélanger avec le Philadelphia et un filet d'huile d'olive
    Paso 6
  7. Assembler la quiche

    • Répartir le brocoli, l'oignon, le thon puis le mélange épinards-œufs sur la pâte
    • Décorer de tomates cerises séchées
    Paso 7
  8. Enfourner

    • Enfourner la quiche à 180 °C
    Paso 8