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4 quiches protéinées sans pâte (poulet, thon, végétarienne, saumon)
Danie główne

4 quiches protéinées sans pâte (poulet, thon, végétarienne, saumon)

40 minPorcje: 4Nutri-Score B€€
od @jbjumpingggg15 importówugotowano 0 razy
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czego potrzebujesz

Składniki

4 osoby
  • œuf (cassé, un par pot)Nabiał4 kawałki
  • skyr ou fromage blanc 0% (120 g par pot)Nabiał480 g
  • fromage râpé (mozzarella) (30 g par pot)Nabiał120 g
  • curry en poudre (selon le goût, dans chaque pot)Przyprawy4 g
  • blanc de poulet (coupé en morceaux, pot 1)Mięso120 g
  • courgette (coupée en dés, pot 1)Warzywa i owoce150 g
  • thon (égoutté, pot 2)Ryby120 g
  • tomates (coupées en dés, pot 2)Warzywa i owoce80 g
  • feta (émiettée, pot 2)Nabiał30 g
  • olives noires (quelques-unes, pot 2)Warzywa i owoce20 g
  • tofu (émietté, pot 3)Produkty świeże150 g
  • épinards frais (pot 3)Warzywa i owoce100 g
  • fromage grec (émietté, pot 3)Nabiał30 g
  • saumon (coupé en morceaux, pot 4)Ryby100 g
  • poireaux (émincés, pot 4)Warzywa i owoce100 g

na porcję

Wartości odżywcze

359kcal

Węglowodany
11 g
Białko
36 g
Tłuszcz
19 g
Dostosuj przybory

czego użyjesz

Przybory

  • Miska ×4
  • Piekarnik
  • Kokilka ×4

krok po kroku

Przygotowanie

  1. Préparer l'appareil protéiné

    • Casser un œuf dans chaque pot.
    • Ajouter le skyr ou fromage blanc 0%.
    • Ajouter le fromage râpé et le curry, puis mélanger.
    Krok 1

  2. Garnir la quiche poulet-courgette

    • Dans le premier pot, ajouter le blanc de poulet et la courgette.
    • Mélanger le tout.
    Krok 2

  3. Garnir la quiche thon-tomate

    • Dans le deuxième pot, ajouter le thon, les tomates et la feta.
    • Ajouter les olives noires et mélanger.
    Krok 3

  4. Garnir la quiche végétarienne

    • Dans le troisième pot, ajouter le tofu et les épinards frais.
    • Ajouter le fromage grec et remuer.
    Krok 4

  5. Garnir la quiche au saumon

    • Dans le quatrième pot, ajouter le saumon et les poireaux.
    • Mélanger.
    Krok 5

  6. Cuire au four

    • Verser chaque préparation dans un ramequin.
    • Enfourner à 200 °C.
    Krok 6
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